进入夏天，大家都在减脂。前阵子丁香妈妈给大家安利了适合减脂期吃的魔芋，也分享了一些饮食小技巧。
有一些妈妈来问，平时一家老小的餐食、水果，基本都是从山姆采购的，家里人都很喜欢吃。
平时想健康减脂，有没什么山姆快手食品推荐？最好是孩子能和大人一起吃的，就更方便啦。
在给食物清单之前，我们请到专业营养师结合多项膳食指南，给大家总结了一个「减脂期健康饮食搭配公式」
* 主食优先推荐低 GI，即血糖生成指数 ≤ 55的主食，如全谷物、薯类、豆类、粗杂粮等
我们按照上面的公式，分类给大家理了山姆减脂食物，大家照着买就行～文末附送三种方便、好吃、饱腹感强的餐单搭配，可以拉到最后查看哦。
◎ 配料相对简单，贝果面包糖脂含量及热量一般明显低于可颂、夹馅面包等风味面包
◎ 可剖开涂抹酸奶或夹入鸡胸肉，配上黄瓜、番茄、草莓等新鲜蔬果组成均衡一餐，也可搭配其他优质蛋白质类食物及蔬果品种
◎ 配料简单，核桃仁和黑裸麦粉都属于高营养素密度食物，并含有较多膳食纤维，降低主食 GI 值，增加饱腹感
◎ 燕麦富含 β-葡聚糖，添加的奇亚籽和亚麻籽也含丰富膳食纤维，饱腹感强
⭐️ 6 月龄以上的宝宝可以食用，首次添加需注意仔细观察过敏，含多种食材，逐一排敏无虞后再添加
◎ 含小麦仁、玉米糁、鹰嘴豆、黑米、青稞和藜麦等多种全谷类，B 族维生素、镁、钾等营养素密度高
◎ 一袋 500 g 约为 5～6人份，也可以煮好一袋后按每顿份量分装到冰箱冷藏，不仅食用方便，冷藏后还能产生抗性淀粉，增加饱腹感
◎ 推荐另外搭配优质低脂高蛋白瘦肉类或豆制品，再加入新鲜蔬果组成均衡一餐
◎ 冷面汤和香辣酱等料包中添加糖、钠盐含量较高，建议减半取用，另一半汤汁用白水代替
◎ 冷面配料表显示含少量酒精，如果在哺乳期的宝妈吃了冷面后可以延后 2 小时哺乳
◎ 富含优质蛋白质，有助减脂期保持瘦体重，还能增加饱腹感，也富含优质多不饱和脂肪酸 DHA
◎ 无盐无调味，捕捞后及时熟冻贮存，有利于营养成分保留，一份总量有 1.5 kg，内部是分装好的 3 袋，减少大包装反复解冻影响口感和新鲜度的情况
◎ 挪威海域深海鱼，富含优质蛋白有助减脂期减少肌肉流失，还富含 n-3 系列优质多不饱和脂肪酸
◎ 富含优质蛋白（18.4 g/100 g），保障减脂期蛋白质需要量及饱腹感，增加食物热效应能耗
◎ 搭配主食和新鲜蔬果组成营养均衡的一餐，可做夹馅面饼配白灼蔬菜，或时蔬牛肉三明治
◎ 钠含量偏高（NRV% 为 29%），同餐其他食材建议减盐烹饪，以控制钠盐摄入
◎鸡肉来源的优质蛋白质含量高（20.5 g/100g），没有「淀粉感」，能增加饱腹感
◎ 脂肪含量少（2.6 g/100g），属低脂食品，有利于减脂期控制脂肪摄入
◎ 小份包装，方便控量，20 g 一个，一餐吃 2～3 个就能满足肉类需要量
◎ 加工肉制品，钠含量比较高（NRV% 为 39%），同餐建议控制其他菜肴的盐量
◎ 有果葡糖浆等添加糖类，虽然添加量不多，但要注意总体一天添加糖限量最好在 25 g 以内
◎ 熟制肉制品，搭配主食和新鲜蔬果能方便地组成均衡一餐，可做沙拉或三明治等简餐的肉类食材原料
◎ 高蛋白（25.5 g/100g），保障蛋白质需求及饱腹感，增加食物热效应耗能
◎ 低脂，脂肪含量仅 2.2 g/100g，是蛋白质含量的 1/10 不到
◎ 钠盐含量较高，建议同餐不再增加另外钠盐调味摄入，比如可配白灼蔬菜或可生食蔬果与鸡胸肉一起拌食，以控制钠摄入
◎ 含生菜、芝麻菜等 5 种叶类菜，富含膳食纤维，能提供饱腹感，维生素、矿物质等营养素密度也较高
◎ 开袋即食，方便补充叶类菜，每天建议吃 250 g 以上叶类菜，正好是一小袋的份量
◎ 可生食，能保留更多营养素，但要注意控制料汁的钠含量，不要太咸（比如搭配前面提到的鸡胸肉，料汁兼用，都不用加工，荤素都齐啦，比干巴 lunch 好吃）
◎ 含西兰花、胡萝卜和菜豆菜等多种蔬菜，富含膳食纤维，能提供饱腹感，维生素、矿物质等营养素密度也较高
◎ 免洗免切，不用解冻，份量方便可控，推荐白灼或蒸熟后浇适量少盐少油料汁即可
◎ 可搭配牛奶或酸奶及全谷杂粮等做成轻食早餐或健康零食，每次食用不超过 5 颗
◎ 部分人对糖醇类较敏感，会造成腹胀腹泻等不适，注意适量食用不超过 2 颗
◎ 脱脂奶高钙高蛋白 0 脂，在保障钙和蛋白质营养素密度，最大限度控制了牛奶中的饱和脂肪摄入
◎ 可作为早餐组成之一或零食加餐，早餐中还建议搭配其他主食类及新鲜蔬果组成均衡一餐
◎ 如有乳糖不耐受的，可以用脱脂牛奶加发酵菌粉或少量酸奶一起发酵成脱脂酸奶饮用，能减少乳糖摄入，缓解不适
◎ 脱脂酸奶，高钙高蛋白 0 脂，保障钙和蛋白质营养素密度的同时，也避免了牛奶中的饱和脂肪摄入
◎ 含腰果、扁桃仁、碧根果仁、夏威夷果仁、开心果仁共 5 种坚果，能提供丰富的多不饱和脂肪酸、膳食纤维及多种维生素和矿物质营养。
◎ 配料表干净，不含添加糖、盐等调味料，采用烘烤工艺，非油炸依然香酥。满满一大桶，正好可以全家共享
◎ 搭配新鲜蔬果和面包丁、鸡蛋等，能做成简便又营养均衡的早午餐轻食沙拉
◎ 配料天然，成分简单，不添加糖盐等调料。包含了南瓜籽仁、葵花籽仁等 7 种坚果种籽类，都属于高营养素密度食物，富含膳食纤维（16 g/100g），能增强饱腹感，还富含镁和维生素 E 等矿物质和维生素。
◎ 搭配新鲜蔬果和面包丁、鸡蛋等，能做成简便又营养均衡的早午餐轻食沙拉
⭐️ 6 月龄以上的宝宝可食用，首次添加需注意所有食材逐个观察排敏后再添加
◎ 优质蛋白来源食物包括牛肉、豆腐等，除了蛋白质，还富含锌、镁、铁、钙等矿物质以及 B 族维生素，营养素密度高
◎ 低脂高蛋白生态养殖文昌鸡，与其他肉类相比，富含硒、维生素 A 等重要营养素
◎ 少油配方，可以做鲜甜风味的清汤或涮涮锅底烫煮其他食材，控制一餐油脂摄入
◎ 有一定钠含量（NRV% 为 23%），为了控制钠盐摄入，可以在汤中加入椰子水原汁（山姆有售）或清水兑淡些再煮食
◎ 如果做火锅汤底，能加入山药、土豆、玉米、少量面条等作为主食食材，再搭配菌菇叶类菜等时蔬同煮同涮，一餐就很均衡了
好啦～今天的减脂食物就安排到这里，大家还有哪些减脂期的食物安利，欢迎在评论区留言种草
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
[2]中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会,中国营养学会临床营养分会,中华医学会糖尿病学分会,中华医学会肠外肠内营养学分会,中国医师协会营养医师专业委员会,陈伟.中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)[J].中国医学前沿杂志（电子版）,2021,13(11):1-55.
[3]中国营养学会.中国肥胖预防和控制蓝皮书[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2019.
[4]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.
[5]孙长颢, 凌文华, 黄国伟,等. 营养与食品卫生学第8版. 北京: 人民卫生出版社，2017.
[6]中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
