依据《我国居民养分与慢性病情况陈述（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为巨大，2018～2019 年一项对 17 万人的流行病学查询显现，糖尿病前期检出率高达 38.1%。
如此一来，许多朋友都要控糖，为削减血糖动摇吃得小心谨慎。尤其是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精制碳水，就焦虑得不可。
其实，控糖不是这不能吃那不能吃，许多非粗粮类的主食 GI（血糖生成指数）或许比幻想中低。
揭晓答案之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食物引起人体血糖升高程度，GI 值越高，这种食物升高血糖效应越强。
测量方法一般是经过吃了 50g 某食物后 2 小时的血糖曲线 小时的血糖曲线下面积进行比较得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也就是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，同一食物对不同目标的血糖影响或许不同，测出的 GI 值也或许不同。
因而，控糖的我们第一次测验新主食，仍是要留意仔细观察自己的血糖动摇，和操控好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。
一些朋友控糖之后，再也没吃过精制碳水，馒头、面条变成了喇喉咙的全麦面包，吃饭从享用美食变成了纯纯的生命体征保持餐。
有些精制碳水，GI 值并不算高，例如乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 甚至不超越 50。
还有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精制淀粉制品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。
这儿不是说能够随意放开了吃啊，而是想对我们说：选对主食，即使是精制的，适量吃也不必怕；经过知道“为什么低”来触类旁通，让自己吃得高兴且健康。
比方，意大利面用到的杜兰小麦是一种硬质小麦，蛋白质含量可高达 11.9%，归于高筋面制品。挤压加工成型时，其间的面筋蛋白更简略构成巩固的框架结构，某些特定的程度阻止淀粉与体内消化酶充沛、快速地触摸，使消化进程延伸，血糖反响也更为陡峭。
乌冬面吃起来很筋道，一般会参加谷朊粉这种谷物蛋白成分，经过添加蛋白质含量，也平抑了血糖过高过快的反响曲线。
同理，同样是面条，和面时参加鸡蛋或运用高筋面粉，对血糖操控会更友爱一点。
尽管主食中的碳水首要都是淀粉，但淀粉也能简略分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。
支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更快，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友爱。
例如藕粉，简直不含蛋白质等碳水化合物之外的养分素，但其间的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调后进入人体 37℃ 内环境，低于糊化温度，直链淀粉逐步部分老化上升，发生部分抗性淀粉，变得不简略消化吸收，从而使血糖改变更为平稳。
还有一个典型的比如是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。一般北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南边主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。
假如无法舍弃一些高 GI 的主食，另一个控糖思路是做好调配：加菜、加肉。
混合膳食的 GI 值遍及比单纯的精制主食低，由于肉类中的蛋白质和油脂能延伸胃排空时刻；以及新鲜蔬果中富含膳食纤维及低聚糖等益生元物质，不能在小肠被消化吸收，这些结构交叉其间，使可消化淀粉和消化酶见面的难度添加、时刻延伸，血糖的生成速度也随之减慢，动摇起伏减小。
比起白馒头配小咸菜，菜肉包或三鲜饺子的调配就更合理一些，GI 值也更低一些。
面食大省的朋友们，能够从狂炫一碗油泼面，变成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一小份酱牛肉。
不过要留意，每个人对食物的血糖反响并不相同，GI 值仅仅饮食参阅的一个目标。糖尿病患者仍是要做好监测，寻觅自我灵敏的食物类型。
控糖的朋友们常常迷信粗粮，一不小心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很健康，成果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。
谷类加工程度越精密，淀粉颗粒结构与体内的消化酶越简略敏捷而充沛地触摸，从而敏捷在小肠完结淀粉消化的进程，快速变成葡萄糖，直接吸收进入血液升高血糖水平。
哪怕是吃粗粮，也要留意避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越精密，煮得越软烂，GI 值往往越高。
当然，有一些加工的粗粮产品，经过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就需求我们在购买时问清楚是否有对应的血糖反响检测陈述。千万别以为只要是“粗粮”就都血糖友爱。
最终，祝我们吃得定心、高兴，不被控糖困住。这儿也预备了一些控糖主食替换计划，下次就能试试啦：
